Առողջ քնի կարևորությունը

Ո՞րոնք են քնի խանգարումները

Տարբերում են 80-ից ավելի քնի խանգարումներ, որոնք կարող են ազդել քնի տևողության, որակի վրա։

Քնի խանգարման հիմնական տեսակները

Քնի խանգարումների տեսակները մի քանի անգամ փոփոխվել են տարիների ընթացքում։ Վերջին վերանայումների արդյունքում քնի խանգարումները դասակարգվում են՝

Ինսոմնիա— երբ կա քնելու դժվարացում

Քնի հետ կապված շնչառական խանգարումներ կամ Sleep-related breathing disorders, կամ օբստրուկտիվ քնի ապնոէ ՝ երբ շնչառությունը փոփոխվում է քնի ժամանակ, վիճակ է երբ անհատը քնի ժամանակ խռմփացնում է, լինում են շնչական կանգի երևույթներ:

Հիպերսոմնոլենցիա․ համարվում է կենտրոնական խանգարում, որի ժամանակ կա ցերեկային քնկոտություն, ուշադրության նվազում ։

Քուն-արթնության ցիրկադային ռիթմի խանգարումներ. Ձեր ներքին ժամացույցը դժվարացնում է քնելն ու ժամանակին արթնանալը։

Պարասոմնիա. արտահայտվում է քնած ժամանակ ֆիզիկական ակտիվությամբ, վերբալ դրսևորումներով կամ գիշերը ուտելու սովորությամբ։

Քնի ժամանակ առաջացած շարժողական խանգարումներ կամ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ․ ոտքերը  անընդհատ շարժվելու ցանկությունը դժվարացնում է քնելը։

Նարկոլեպսիա․ դժվարացած է արթուն  մնալը։

Հերթափոխային աշխատանքի հետևանքով առաջացած քնի խանգարում․ աշխատանքային գրաֆիկի պատճառով, անցանկալի ժամերին կարող է լինել անքնություն կամ քնկոտություն:

Որո՞նք են քնի խանգարման սիմպտոմները

Քնի ախտահարման սիմպտոմները բազմազան են և կարող են ներառել․

• Երբ դժվարացած է քունը կամ կանոնավոր քնի համար անհրաժեշտ է երեսուն րոպե և ավել։
• Դժվարացած է ամբողջ գիշեր քնած մնալը։
• Քնած ժամանակ կարող է առաջանալ խռմփոց, շնչահեղձություն կամ շնչահեղձություն։
• Անընդհատ վերջույթները շարժելու ցանկություն։
• Օրվա ընթացքում կարող է նկատվել սիմպտոմներ, որոնք առաջանում են անբավարար քնի հետևանքով՝ ցերեկային քնկոտություն, սովորական աշխատանք կատարելու անկարողություն, վարքագծի փոփոխություն, կենտրոնանալու դժվարացում։
• Տրամադրության փոփոխություններ՝ արտահայտվում է էմոցիաները կառավարելու դժվարությամբ, դյուրագրգիռ վիճակով։

Քնի խանգարման պատճառները

Քուն-արթունություն ցիկլի խանգարումը կարող է նպաստել քնի խանգարումների տարբեր տեսակների առաջացմանը։ Տարբեր գործոններ կարող են պատճառ հանդիսանալ օրինակ՝ սոմատիկ հիվանդությունները՝ սրտային խանգարումները, ասթման, ցավը, նյարդաբանական խանգարումները։ Հոգեկան խանգարումները՝ դեպրեսիան , տագնապային գրոհները, որոշ դողորայքների կողմնակի էֆֆեկտները, գիշերային հերթափոխով աշխատանքը, կոֆեինի, ալկոհոլի չարաշահումը քնելուց առաջ, որոշ հորմոնների ցածր մակարդակը գլխուղեղում։

Ի՞նչ կարող է լինել քնի պակասի հետևանքով

Եթե օրգանիզմը չի ստանում իրեն անհրաժեշտ քնի քանակը, ապա դա կարող է նպաստել օրգանիզմի հյուծմանը ինչպես նաև սովորելու, հիշելու կամ որոշումներ կայացնելու դժվարություն առաջացնել։

Բացի այս կարող են դիտվել՝ դյուրագրգռության, ռեակցիաների նվազում,  ինչը կարող է բերել վթարների առաջացման։

Քնի խանգարունմերի բուժումը

Տարբերում ենք քնի խանգարումների բուժման մի քանի մոտեցում՝ դեղորայքային բուժում, կոգնիտիվ վարքագծային թերապիա, քնի հիգենայի ձևավորում, CPAP սարքի կիրառում:

Ինչ է քնի հիգիենան

Քնի հիգիենան ներառում է այն օգտակար սովորությունների և ռազմավարությունների ամբողջությունը, որը նպաստում է քնի որակի բարելավմանը։

Չնայած որ անքնության բուժման համար հաճախ օգտագործվում են դեղամիջոցներ, դրանք սովորաբար ունեն կարճաժամկետ արդյունավետություն: Քնաբերների երկարատև օգտագործումը կարող է առաջացնել կախվածություն և խանգարել քնի բնական ռեժիմի ձևավորմանը: Այդ պատճառով քնի հիգիենան կարևոր է անքնության կանխարգելման և բուժման համար:

Քնի հիգիենայի խորհուրդներ

1. Պահպանեք կանոնավոր ռեժիմ
   Ամեն օր քնեք և արթնացեք միևնույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա օգնում է պահպանել կենսաբանական ժամացույցի կայունությունը:
2. Քնեք միայն քնկոտության դեպքում
   Պառկեք անկողնում միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես հոգնած եք կամ քնկոտ: Խուսափեք անկողնում արթուն մնալ երկար ժամանակ:
3. Վե՛ր կացեք, եթե չեք կարողանում քնել
   Եթե մոտ 20 րոպե չեք կարողանում քնել, վեր կացեք և արեք ինչ-որ հանգստացնող գործողություն, օրինակ՝ կարդացեք ձանձրալի գիրք կամ հանգիստ նստեք կիսախավարում: Խուսափեք վառ լույսից, որը կարող է արթնացնել ձեր ուղեղը:
4. Խուսափե՛ք կոֆեինի և նիկոտինի օգտագործումից
   Քնելուց 4-6 ժամ առաջ խուսափեք կոֆեին (սուրճ, թեյ, կոլա, շոկոլադ) և նիկոտին օգտագործելուց, քանի որ դրանք խթանիչներ են, որոնք խանգարում են քնելուն:
5. Մահճակալը միայն քնելու համար է
   Օգտագործեք մահճակալը միայն քնելու համար: Եթե մահճակալն օգտագործում եք աշխատելու, հեռուստացույց դիտելու կամ ուտելու համար, ձեր ուղեղը չի ընկալի, որ այն քնելու համար է։
6. Խուսափեք ցերեկային նիրհից
   Եթե հնարավոր է, մի նիրհեք ցերեկը, հատկապես ժամը երեքից հետո, որպեսզի օրվա վերջում քնելու համար բավականաչափ հոգնած լինեք:
7. Ձևավորեք քնելու ծեսեր
   Սահմանեք քնելու ծեսեր, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և նախապատրաստվել քնին: Օրինակ՝ կարդացեք հանգստացնող գիրք, խմեք կոֆեին չպարունակող թեյ կամ կատարեք շնչառական վարժություններ:
8. Տաք լոգանք ընդունեք
   Քնելուց 1-2 ժամ առաջ տաք լոգանքը կարող է նպաստել քնկոտությանը, քանի որ այն բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը:
9. Խուսափեք ալկոհոլի օգտագործումից
   Քնելուց 4-6 ժամ առաջ խուսափեք ալկոհոլ խմելուց: Չնայած որ այն կարող է արագացնել քնելը, ալկոհոլը վատթարացնում է քնի որակը:
10. Մի՛ ստուգեք, թե ժամը քանիսն է, երբ փորձում եք քնել․ սա կարող է ավելացնել անհանգստությունը և խանգարել քնելուն:
11. Մարզվեք կանոնավոր կերպով
    Կատարեք ֆիզիկական վարժություններ առավոտյան կամ կեսօրին: Խուսափեք ինտենսիվ մարզումներից քնելուց 4 ժամ առաջ, քանի որ դրանք խթանում են նյարդային համակարգը:
12. Պահպանե՛ք առողջ սննդակարգ
    Հավասարակշռված սննդակարգը բարենպաստ է քնի համար: Եթե քնելուց առաջ սոված եք, կարող եք թեթև խորտիկ ուտել, բայց խուսափեք ծանր կերակուրներից:
13. Վերահսկեք հեղուկների օգտագործումը
    Խուսափեք շատ հեղուկներ խմելուց քնելուց առաջ, որպեսզի նվազեցնեք գիշերը զուգարան գնալու անհրաժեշտությունը:
14. Ստեղծեք հարմարավետ միջավայր
    Համոզվեք, որ ձեր մահճակալն ու ներքնակը հարմարավետ են, իսկ ննջասենյակը՝ մութ, զով և հանգիստ:
15. Սահմանափակեք գաջեթների օգտագործումը
    Խուսափեք քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտելուց, համակարգչով աշխատելուց կամ հեռախոս օգտագործելուց, քանի որ էկրանների լույսը խանգարում է մելատոնինի արտադրությանը:
16. Պահեք քնի օրագիր
    Վարեք քնի օրագիր՝ ձեր քնի ռեժիմի և հնարավոր խնդիրների գնահատման համար: